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5 Meal-Prep-Ideen für vielbeschäftigte Frauen

Das Leben ist eine ständige Achterbahnfahrt, nicht wahr? Arbeit und Familie, Kaffeeklatsch mit der besten Freundin, regelmäßiges Training und natürlich Zeit für sich selbst ... Du hast wahrscheinlich eine ganze Menge um die Ohren. 

Kein Wunder, dass gesunde Ernährung dem Versuch gleicht, ein Einhorn zu fangen – unmöglich

Meal Prep for the Busy Girl

Herausforderungen für eineausgewogene Ernährung

Es ist nur allzu verständlich, dass es schwierig ist, sich an einen leicht einzuhaltenden Ernährungsplan zu halten. Mit der begrenzten Auswahl an gesunden Snacks am Arbeitsplatz (und seien wir ehrlich, wir reden nicht von Karotten und Äpfeln) und den leckeren abendlichen Leckereien schleichen sich unbemerkt zusätzliche Kalorien ein.  

Und das Ergebnis? Ganz sicher nicht die gewünschte Gewichtsabnahme. Wenn überhaupt, dann sammeln sich die ungesunden Lebensmittel in Form von zusätzlichen Kilos an. Und zwar dort, wo man sie am wenigsten haben möchte: an Bauch, Oberschenkeln und Po.

Aber mach dir keine Sorgen – wir verraten dir jetzt die pikanten Details eines Geheimnisses, mit dem du dein Leben wieder in den Griff bekommst. 

Die ultimative Lösung – Meal-Prepping

Wenn du in den letzten Jahren viel Zeit in den sozialen Medien verbracht hast, bist du wahrscheinlich über den Hashtag #MealPrep gestolpert, der normalerweise jeden Sonntag auftaucht. Und so schön diese perfekten Mahlzeiten und farblich abgestimmten Behälter auch sind: Sie können die Zubereitung von Mahlzeiten viel komplizierter machen, als sie eigentlich sein müsste.  

Glücklicherweise sind wir hier, um zu beweisen, dass Meal-Prepping nicht bedeuten muss, dass man einen ganzen Sonntag lang Gemüse schneidet und würfelt, um dann von Montag bis Freitag dasselbe zu essen. Unsere Rezepte bieten gesunde und ausgewogene Optionen, die sich ganz oder teilweise in 30 Minuten oder weniger am Vorabend zubereiten lassen. Damit sind sie die perfekte Wahl, wenn du unter Zeitdruck stehst. 

Montag

Bunte Mexiko-Bowl

colourful Mexican bowl

Es ist Montag, der gefürchtete erste Tag der Arbeitswoche, und du wünschst dir wahrscheinlich, irgendwo anders zu sein als im Büro. Wir schlagen dir Mexiko vor. Wir können dich zwar nicht wirklich dorthin bringen, aber diese bunte Bowl mit mexikanisch inspirierten Aromen wird dich zumindest für deine Mittagspause in das Land der weißen Sandstrände entführen. 

Hinweis: Du wirst mehr Reis, Hühnchen und Pico de Gallo zubereiten, als du für dieses Gericht benötigst. Du wirst die drei Zutaten im Laufe der Woche noch für andere Rezepte verwenden. Lagere alle drei Zutaten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. Hühnchen und Reis sind bis zu 4 Tage haltbar, Pico de Gallo bis zu 5 Tage.

Zutaten

140 g brauner Reis

140 g Hühnerbrust (oder Tofu, wenn du Vegetarier bist), in 2 cm große Würfel geschnitten

½ große rote Paprika, in Scheiben geschnitten

50 g Dosenmais

50 g schwarze Bohnen aus der Dose

Für Pico De Gallo: 

3 mittelgroße Tomaten

½ mittelgroße rote Zwiebel

½ Jalapeño-Paprika (optional)

Koriander (wenn du Koriander nicht magst, kannst du Petersilie verwenden oder ihn einfach weglassen)

½ Limette oder Zitrone

Du brauchst auch

Olivenöl

Salz

schwarzer Pfeffer

Chilipulver

Vorbereitung

  1. Den braunen Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. Öl bei mittlerer bis hoher Hitze in einer großen Pfanne erhitzen. Das Hühnerfleisch in die Pfanne geben. Mit Salz und Chilipulver würzen und goldbraun braten.
  3. Für den Pico de Gallo Tomaten, Zwiebel und Jalapeño in Würfel schneiden. Alles in eine Schüssel geben, mit Salz, schwarzem Pfeffer, dem Saft der Limette und dem gehackten Koriander würzen und gut vermischen.
  4. Die Hälfte des gekochten Reises in die Lunchbox geben und mit der Hälfte des Hähnchens, dem Mais, den Bohnen und der gehackten Paprika füllen. Der Pico de Gallo wird in einem separaten Behälter aufbewahrt und erst kurz vor dem Essen in die Schüssel gegeben. Im Kühlschrank aufbewahren.

TIPP: Die Bowl kann kalt gegessen oder in der Mikrowelle aufgewärmt werden. Zum Aufwärmen empfehlen wir, die Paprika einige Minuten in etwas Olivenöl zu braten.

Dienstag

Gesunder mediterraner Salat

healthy Mediterranean salad

Vergiss den Taco-Dienstag, bei uns dreht sich alles um Salat! Eine große Schüssel gesundes Blattgemüse macht satt und gibt dir ein gutes Gefühl bei der Essensauswahl.

Zutaten:

Römischer Salat, Eissalat, Radicchio oder Rucola  

1 Thunfischdose 

50 g Fetakäse 

einige Tomaten 

einige schwarze Oliven  

½ mittelgroße rote Zwiebel 

Für Salatdressing

Olivenöl 

Salz 

Essig 

Pfeffer 

eine Knoblauchzehe 

1 Teelöffel Senf 

Vorbereitung

  1. Salat und Tomaten zerkleinern und eine halbe rote Zwiebel in dünne Scheiben schneiden. Alles in die Lunchbox geben. Den abgetropften Thunfisch, die Oliven und den zerbröckelten Fetakäse darüber geben.
  2. Bereite das Dressing in einer separaten Schüssel zu. Mische Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer, einen Teelöffel Senf und eine gehackte Knoblauchzehe. Das Dressing gut schütteln, um alle Zutaten zu vermischen, und über den Salat gießen. Im Kühlschrank aufbewahren.

Mittwoch

Gebratener Reis mit Ei

egg fried rice

Mitte der Woche ist die richtige Zeit für einen Ausflug nach Asien und die Zubereitung eines leckeren und schnellen Reises mit Ei, der viel besser und gesünder ist als jedes Fertiggericht zum Mitnehmen. Auch wenn brauner Reis für Pfannengerichte nicht authentisch ist, haben wir uns ein paar kreative Freiheiten erlaubt, um unsere Mahlzeiten effizient zuzubereiten.

Zutaten:

Brauner Reis (die Hälfte vom Montag) 

2 Eier 

2 Frühlingszwiebeln 

60 g gemischtes Tiefkühlgemüse, aufgetaut 

3 Esslöffel Sojasoße 

Sonnenblumenöl 

schwarzer Pfeffer 

Vorbereitung

  1. Die Eier in eine kleine Schüssel schlagen und mit einer Gabel verquirlen.
  2. Die Frühlingszwiebel in Scheiben schneiden und den weißen vom grünen Teil trennen.  
  3. Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen. Den weißen Teil der Frühlingszwiebeln zugeben und 1-2 Minuten anbraten, dann die Eier zugeben und verrühren. Aus der Pfanne nehmen. 
  4. Den Reis und das aufgetaute Gemüse in die Pfanne geben, alles vermischen und einige Minuten braten, damit der Reis leicht geröstet und das Gemüse warm wird. Die Frühlingszwiebeln und das Ei dazugeben. 
  5. Zum Schluss die Sojasauce und den schwarzen Pfeffer hinzugeben und alles gut vermischen. Das Grün der Frühlingszwiebeln darüber streuen.  
  6. In die Lunchbox geben, im Kühlschrank aufbewahren und in der Mikrowelle aufwärmen oder kalt genießen.

Donnerstag

Hähnchen-Avocado-Wrap

avocado and chicken wrap

Wraps sind der letzte Schrei! Sie sind schnell und einfach zuzubereiten und auch praktisch, weil sie unterwegs gegessen werden können. Außerdem sind sie eine vielseitige Basis für Geschmackskombinationen und Zutaten.

Zutaten:

2 Vollkorntortillas

Hühnchen (oder Tofu vom Montag) 

½ Avocado 

geriebener Käse 

Kopfsalat 

Pico de Gallo (ebenfalls vom Montag) 

Salz 

schwarzer Pfeffer 

Vorbereitung

  1. Die Tortilla von der Mitte zum Rand hin aufschneiden. Der Schlitz sollte zu dir zeigen.
  2. Das Hähnchen in die linke untere Ecke der Tortilla legen. 
  3. Den Pico de Gallo in der oberen linken Ecke verteilen und mit etwas Salat bestreuen, so dass er frisch und knusprig bleibt.
  4. Die Hälfte der Avocado mit etwas Salz und Pfeffer zerdrücken. Einen Teil davon in die rechte obere Ecke geben. 
  5. Zum Schluss den geriebenen Käse in die rechte untere Ecke streuen.  
  6. Jetzt kommt das Falten: mit dem Hähnchenviereck anfangen und es über den Salat falten, dann über die Avocado und zum Schluss über den Käse. Den ganzen Vorgang mit der zweiten Tortilla wiederholen.
  7. Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Tortillas auf jeder Seite 2 Minuten braten, oder bis sie leicht gebräunt und knusprig sind. Die Tortillas in den Kühlschrank stellen und kalt genießen oder in der Mikrowelle aufwärmen.

Freitag

Einfaches Sandwich zum Wochenabschluss

simple sandwich

Am Freitag machen wir es dir nicht schwer. Wir sind uns sicher, dass du ein tolles Abendessen mit deinen Freunden oder deiner besseren Hälfte geplant hast und deine Geschmacksknospen mit exotischen Gerichten verwöhnen wirst. Deshalb haben wir das Mittagessen leicht und gesund gehalten.

Zutaten

Ciabatta mit Oliven 

einige Esslöffel Hummus 

1 hartgekochtes Ei 

1 mittelgroße Tomate 

Fetakäse 

Salz 

schwarzer Pfeffer 

Vorbereitung:

  1. Ciabatta in zwei Hälften schneiden und mit Hummus bestreichen. Mit einem hartgekochten Ei, Tomatenscheiben und Feta belegen. In einem luftdichten Behälter aufbewahren, damit es frisch bleibt.

Vergiss nicht, dass Kochen in erster Linie Spaß machen soll. Nimm die obigen Rezepte als Ausgangspunkt und lass deiner Kreativität freien Lauf es gibt unzählige Möglichkeiten, die du erkunden kannst.



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