Durante la gravidanza, prenderti cura della tua alimentazione è più importante che mai, visto che non solo influisce sulla tua salute e sul tuo benessere, ma anche su quelli del tuo piccolo. 

Continua a leggere per scoprire qual è la miglior dieta per le donne incinta, quali sono i cibi consigliati e quali sono le cose da non mangiare in gravidanza. 

I nutrienti essenziali per te e per il tuo bambino

Il tuo corpo ha un modo straordinario di mettere in primo piano le esigenze del tuo bambino, fornendogli i nutrienti necessari attraverso gli alimenti che assumi. Ed è in questo modo che una sana crescita e un sano sviluppo del feto vengono garantiti. 

Sebbene questi adattamenti del tuo corpo abbiano dell’incredibile, a volte possono lasciarti con una quantità inferiore di nutrienti vitali, causando diverse conseguenze sulla tua salute sia durante che dopo la gravidanza. 

Potresti aver già notato alcuni cambiamenti, per esempio una stanchezza maggiore o la comparsa di problemi digestivi come la stitichezza. Queste problematiche sono spesso legate agli alimenti che assumi e ad una carenza di sostanze nutritive.  

Per esempio, una carenza di minerali essenziali come il ferro può portare all'anemia, con conseguente affaticamento, debolezza e stanchezza generale. 

Un apporto inadeguato di fibre, invece, può contribuire all'insorgere di disturbi digestivi, mentre una quantità insufficiente di calcio può avere un impatto sulla salute delle ossa, portando potenzialmente alla comparsa di problemi come l'osteoporosi nel corso degli anni a venire. 

Anche i capelli e la pelle possono subire cambiamenti a causa delle carenze nutritive, manifestandosi con problemi come la perdita di capelli o la pelle secca. 

Per assicurarti una gravidanza sana e godibile, è fondamentale che affronti queste carenze attraverso una dieta per donne incinta equilibrata e tramite l’assunzione dei giusti integratori. 

Le tue abitudini alimentari influenzano le papille gustative del tuo bambino

Vuoi che il tuo bambino diventi un amante dei broccoli? Allora devi includerli nella tua dieta quando è ancora nella tua pancia! 

L'alimentazione in gravidanza non serve solo a nutrire il bambino, ma può anche influenzare le sue preferenze gustative più avanti nella vita. 

Ricerche hanno dimostrato che già intorno alle 21 settimane di gestazione, il bambino inizia ad assaggiare i sapori dei cibi che mangi. Questo accade perché il liquido amniotico che ingerisce trasporta i sapori dei tuoi pasti più recenti.

Perciò, se vuoi assicurarti che il tuo bambino non diventi un mangiatore schizzinoso, devi adottare una dieta in gravidanza varia ed equilibrata. 

Ma non si tratta solo di gusti: il cibo che assumi quando sei incinta svolge un ruolo cruciale nell'influenzare la predisposizione del tuo bambino a sviluppare un’allergia alle noci. 

Studi hanno dimostrato che le donne incinta che includono la frutta a guscio nella loro alimentazione possono ridurre significativamente il rischio che il loro bambino sviluppi un'allergia a questo sottotipo di alimenti più tardi nella vita. 

Ecco un’altra buona ragione per includere il maggior numero di gruppi alimentari nella tua dieta!

Come fare in modo da avere una dieta equilibrata in gravidanza

Per mantenere una gravidanza sana, si raccomanda di aumentare l'apporto calorico giornaliero di circa 300 calorie. Inoltre, una dieta equilibrata dovrebbe essere ricca di proteine, frutta, cereali integrali e verdure. 

Ecco alcuni dei cibi migliori consigliati in gravidanza per soddisfare le tue esigenze nutrizionali e quelle del tuo bambino:  

• Frutta: mele, bacche, banane, albicocche, arance e pompelmi. 
• Verdure: broccoli, carote, patate dolci, spinaci, peperoni, pomodori e zucca.
• Proteine: carni magre, uova, frutti di mare, tofu, noci e semi, legumi. 
• Cereali integrali: pasta e pane integrali, riso integrale, avena, miglio, bulghur. 
• Latticini a basso contenuto di grassi o privi di grassi: latte, yogurt, formaggio. 
• Grassi sani: olio d'oliva, avocado, noci. 

Tuttavia, esistono anche delle cose da non mangiare in gravidanza, in quanto alcuni alimenti possono contenere batteri che possono danneggiare il bambino, oppure causare indigestione.

Pertanto, è meglio stare alla larga da: 

• Cibi crudi o poco cotti: frutti di mare come sushi e ostriche, uova e carne. 
• Pesci ad alto contenuto di mercurio: squalo e pesce spada. 
• Prodotti lattiero-caseari non pastorizzati: i formaggi a pasta molle come la feta, il camembert, il brie o i formaggi erborinati dovrebbero essere evitati a meno che non sia riportata la dicitura "prodotto con latte pastorizzato". 
• Eccesso di caffeina e alcol: limita l'assunzione di bevande alcoliche e di bevande contenenti caffeina durante la gravidanza, perché possono causare bruciore di stomaco. 
• Cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e alimenti elaborati: scegli alimenti integrali e nutrienti quando possibile. 
• Cibi refrigerati: evita il paté refrigerato, le creme spalmabili e i frutti di mare affumicati. 
• Cibi piccanti e ricchi di grassi: se tendi a soffrire di indigestione, evita le spezie forti e i cibi ricchi di grassi. È inoltre consigliabile non fare pasti abbondanti, ma consumare pasti più piccoli e più frequenti. 

Gli alimenti che combattono la nausea in gravidanza

Se stai vivendo un periodo di turbolenza a causa delle nausee mattutine e dei bruciori di stomaco, sappi che è una problematica davvero comune nelle donne incinta. 

Molte future mamme sono spesso alle prese con queste sensazioni di nausea, che possono essere legate ai cambiamenti ormonali che avvengono nel corpo. Ma fortunatamente, esistono diversi alimenti che funzionano come rimedi contro la nausea in gravidanza!

Se il tuo stomaco ti sta dando problemi, ti suggerisco di fare scorta di cracker salati, zenzero, alimenti ad alto contenuto proteico, banane, pane tostato, riso bianco, tè alla menta e brodo.

Come preparare un piano alimentare in gravidanza

Quando si parla di alimentazione in gravidanza, la chiave è mantenere i tuoi pasti equilibrati. 

I nutrienti essenziali come i folati, gli omega-3, il calcio, le fibre e gli alimenti ricchi di ferro sono indispensabili.

Ma includere questi alimenti nella dieta non significa cambiare completamente le tue abitudini alimentari. Bensì si tratta di fare scelte coscienziose per dare la priorità al tuo benessere e allo sviluppo del tuo bambino. 

Pensa a quello che è il tuo menu abituale e cerca di capire come apportarvi piccoli aggiustamenti in modo da migliorare la tua salute generale. 

Per esempio, puoi sostituire il sushi con il salmone al forno o passare alla pasta integrale al posto di quella normale. Sono piccoli cambiamenti, ma in realtà il loro impatto è piuttosto significativo! 

Se hai bisogno di un po’ di ispirazione, ho preparato alcune idee per aiutarti a stilare un piano alimentare adatto per la gravidanza, dal quale ho estrapolato le mie 3 ricette preferite e più gustose.

In questo modo potrai seguire una dieta completa e nutriente adatta per questo periodo della tua vita magico ed impegnativo!

Colazioni energizzanti

• Porridge con latte e uva sultanina 
• Toast integrale con purè di banane e frullato di spinaci 
• Yogurt greco con muesli e frutti di bosco 
• Toast integrale spalmato di burro di arachidi 
• Omelette con avocado e pomodori 
• Ricotta con mele, cannella, miele e noci 
• Budino di grano saraceno con cacao, banana e noci 

Pranzi ricchi di sostanze nutritive

• Risotto con pollo e funghi 
• Quinoa con verdure e uova 
• Quiche con zucchine e formaggio 
• Salmone con riso integrale e piselli 
• Pollo alla griglia con patate dolci arrosto 
• Zuppa di lenticchie 
• Panino con insalata di tonno 

Cena in allegria 

• Zuppa di carote e zenzero 
• Pasta al pesto e pollo 
• Pita di verdure e hummus 
• Minestrone classico 
• Insalata di lenticchie con peperoni, mais e cetrioli 
• Soffritto di manzo e cavolo 
• Patatine di zucchine al parmigiano con salsa allo yogurt

E ora le ricette: fidati di me, sono così deliziose e facili da preparare che rimarranno nel tuo menu anche dopo aver dato alla luce il tuo bimbo! 

Budino di grano saraceno con cacao, banana e noci

Ingredienti:

• 100 g di grano saraceno 
• 1 banana piccola
• 100 ml di latte d'avena 
• 5 g di cacao in polvere 
• Un pizzico di cannella 
• 20 g di nocciole tritate grossolanamente 
• Scaglie di cioccolato fondente 
• Miele 
• Sale 

Istruzioni:

1. Versa il grano saraceno in una pentola, aggiungi dell’acqua fino a che non è completamente sommerso, sala a piacere e fai cuocere a fuoco lento fino a fine cottura. Scola e lascia raffreddare completamente.

2. In un frullatore unisci il grano saraceno cotto, il latte d'avena, il miele, il cacao in polvere e la cannella. Fai frullare ad alta velocità fino a ottenere una consistenza simile a quella di un budino denso.

3. Trasferisci il tutto in una ciotola da portata e decora con nocciole e scaglie di cioccolato fondente.

Pasta al pesto e pollo

Ingredienti: 

• 90 g di penne
• 70 g di petto di pollo, tagliato a cubetti 
• 75 ml di panna 
• 20 g di pesto di basilico 
• Alcuni pomodori secchi 
• Sale 
• Olio d'oliva 

Istruzioni:

1. Fai scaldare una padella a fuoco medio-alto, aggiungi una spruzzata di olio d'oliva e fai cuocere il pollo fino a doratura.

2. Metti a cuocere la pasta per il tempo indicato sulla confezione.

3. Nel frattempo, prepara la salsa. Aggiungi la panna, il pesto e i pomodori secchi al pollo e fai scaldare per qualche minuto.

4. Scola la pasta e metti da parte un po' di acqua di cottura. Metti la pasta nella salsa, mescola delicatamente e aggiungi un po’ di acqua di cottura se risulta troppo densa.

Patatine di zucchine al parmigiano con salsa allo yogurt

Ingredienti: 

• 2 zucchine medie 
• 130 g di crackers 
• 100 g di parmigiano grattugiato finemente 
• 30 g di prezzemolo fresco tritato 
• 5 g di aglio in polvere 
• Sale 
• Pepe 
• 2 uova 

Ingredienti per la salsa:

• 250 g di yogurt greco 
• Sale 
• Pepe 
• 10 g di olio d'oliva 
• Spezie per condire (aglio in polvere, cipolla in polvere, erba cipollina, ecc...) 

Istruzioni:

1. Fai preriscaldare il forno a 200 °C e fodera una teglia grande con la carta da forno.

2. Lava le zucchine e tagliale a forma di patatine fritte. Cospargile di sale e mettile da parte cosicché possano rilasciare il liquido in eccesso.

3. Sbriciola i cracker e metti le briciole ottenute in una ciotola capiente. Aggiungi il parmigiano grattugiato, il prezzemolo tritato finemente, il sale, il pepe e mescola bene.

4. In una ciotola a parte, rompi 2 uova e sbattile bene.

5. Risciacqua le zucchine e asciugale con un canovaccio pulito.

6. Immergi le fette di zucchine nell'uovo, quindi ricoprile con le briciole di cracker e disponile sulla teglia.

7. Fai cuocere in forno preriscaldato per 15-20 minuti.

8. Mentre le zucchine cuociono, prepara la salsa unendo tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolandoli bene.

9. Togli le patatine di zucchine dal forno e gustale con la salsa allo yogurt.

Supporta una giusta alimentazione in gravidanza con integratori alimentari di qualità

Oltre ad avere una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, è essenziale tenere anche in considerazione il ruolo degli integratori alimentari nel corso della gravidanza. 

Sebbene un'alimentazione corretta sia la base per soddisfare il fabbisogno nutrizionale delle donne incinta, purtroppo affidarsi ai soli alimenti può non essere sufficiente. Ed è proprio qui che entrano in gioco gli integratori. 

Gli integratori alimentari specifici per la gravidanza sono studiati appositamente per colmare le potenziali lacune nutrizionali causate dalla gestazione, e garantire sia a te che al tuo bambino tutti i nutrienti necessari per avere una salute ottimale. 

Integratori alimentari di alta qualità che sostengono te e il tuo bambino in ogni momento della gravidanza

Le capsule Getting Ready e Baby Bump di TummyTox si assicurano che tu e il tuo bambino riceviate i nutrienti essenziali durante tutto il periodo della gravidanza. 

Getting Ready, un multivitaminico pre-concepimento, è stato creato appositamente per le donne che stanno pianificando di rimanere incinta o per coloro le quali si trovano nel 1° trimestre di gravidanza. 

La formula efficacissima di questo integratore è composta da 21 nutrienti essenziali in un dosaggio ottimale per favorire la salute dell'utero, l'equilibrio ormonale e la formazione del tessuto connettivo. Inoltre, è arricchita da una forma brevettata di folato, Quatrefolic®, che riduce il rischio di difetti del tubo neurale nei bambini e contribuisce al loro sviluppo precoce. 

Getting Ready ti aiuterà ad avere più energia e a combattere la stanchezza che spesso si manifesta nei primi mesi di gravidanza. Inoltre, rinforza il tuo sistema immunitario e favorisce la salute del sangue e delle ossa. 

Durante il 2° e 3° trimestre, le esigenze nutrizionali delle donne incinta crescono a dismisura. Ed è proprio qui che entra in gioco Baby Bump, il multivitaminico per la gravidanza capace di creare un ambiente ottimale per la crescita del bambino durante queste fasi critiche del suo sviluppo. 

Questo integratore prenatale di alta qualità contiene 23 nutrienti essenziali, tra cui vitamine bioattive, minerali e omega-3 DHA. Riduce efficacemente la stanchezza e l'affaticamento, sostiene la normale crescita dei tessuti e contribuisce allo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. 

L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale non solo per il tuo benessere, ma anche per la salute e lo sviluppo del tuo bambino. 

Nutrendo il tuo corpo con un’alimentazione varia ed equilibrata e iniziando ad assumere integratori di qualità come Getting Ready e Baby Bump, potrai iniziare il percorso di vita del tuo bambino nella maniera migliore possibile.

^Fonti:

^{Cuda-Kroen, G. (2011, August 8). Baby’s palate and food memories shaped before birth. NPR. https://www.npr.org/2011/08/08/139033757/babys-palate-and-food-memories-shaped-before-birth}