“Mangiare meno e muoversi di più” è lo slogan dimagrante per eccellenza. Ma anche se sembra semplice da mettere in pratica, la realtà è che perdere peso è molto più complesso di così (al contrario di guadagnarlo, cosa in cui sembriamo essere particolarmente brave...). 

Anche quando inizi a mangiare bene, a fare più attività fisica e rinunci completamente a dolci e snack, può capitare che il numero mostrato sulla bilancia resti invariato, o peggio, che sia persino più alto di prima. 

E no, non te lo sei immaginato. Ma tranquilla, non è perché il tuo corpo ha deciso improvvisamente di entrare in sciopero.  

C’è una ragione ben precisa dietro al tuo aumento di peso e al motivo per cui non riesci a dimagrire, e se vorrai restare con me quest’oggi, te la spiegherò proprio in questo articolo. 

Andiamo a capire insieme perché si tende a ingrassare, analizziamo come contrastare questo problema e scopriamo come riuscire a perdere peso in maniera efficace e sostenibile. 

Ma quindi, perché sono ingrassata?

Solitamente non capita da un giorno all'altro. Un giorno senti che i tuoi jeans ti stanno un pochino più stretti del solito, e dopo tre mesi i tuoi vestiti più larghi e comodi sono improvvisamente diventati aderenti. 

La realtà è questa: la colpa non è mai attribuibile a un singolo, grande errore.  

La maggior parte del tempo, l’aumento di peso è causato da una serie di fattori che si accumulano uno dopo l’altro. Ad esempio parliamo di: 

• Dormire meno di 8 ore per notte. Non dormire a sufficienza influisce negativamente sugli ormoni che controllano l’appetito, portandoti a mangiare di più nella giornata successiva per controbilanciare la carenza di energia. 
• Fame nervosa. Comune meccanismo di difesa che mettiamo in pratica quotidianamente per far fronte allo stress sul lavoro e a tutti i nostri numerosi impegni. 
• Troppa sedentarietà. Non muoversi a sufficienza nel corso della settimana rallenta il metabolismo e impedisce al corpo di bruciare le calorie assunte attraverso il cibo. 
• Ingerire troppe “calorie liquide”. Bevande gassate, cocktail, frullati, succhi, cappuccini... Non solo non ti riempiono lo stomaco, ma un solo bicchiere di questi drink può avere un apporto calorico paragonabile a quello di un alimento solido! 

Ma la ragione principale è mangiare più di quanto il tuo corpo necessiti davvero. 

Questo viene chiamato eccesso calorico ed è ciò che causa la comparsa del grasso in eccesso, in particolar modo sulla pancia e sui fianchi. 

Basta davvero solo “mangiare meno e muoversi di più”?

Tecnicamente sì, visto che per perdere peso devi bruciare più calorie di quelle che assumi attraverso il cibo. Ma in realtà è un po’ più complesso di così. 

La regola dietro il mantra “mangiare meno e muoversi di più” è che il grasso corporeo è semplicemente la conseguenza di un consumo eccessivo di cibo.

Infatti, questa teoria afferma che puoi perdere peso se consumi meno calorie (con l’alimentazione) di quelle che bruci (con l’attività fisica). 

Il problema è che questa ipotesi presuppone che tutte le calorie vengano processate allo stesso modo, indipendentemente dal tipo di alimento, e che pertanto hanno lo stesso effetto sul corpo.

Ma questo non è assolutamente vero. 

Per farti un esempio pratico, 500 calorie di cioccolato non ti saziano tanto quanto 500 calorie di pollo e verdura.  

Questo perché le proteine (come il pollo) e i grassi (per esempio quelli che trovi in un avocado) vengono processati e digeriti molto più lentamente rispetto ai carboidrati (presenti in pane, pasta e alimenti zuccherati).  

Ciò significa che ti aiutano a restare sazia più a lungo, e pertanto a non sentire il bisogno di mangiare fuori pasto durante la giornata. 

Ma d’altro canto, se riduci eccessivamente il tuo apporto calorico giornaliero, il tuo corpo entra in uno stato di “sopravvivenza”, conosciuto come modalità digiuno, o starvation mode. 

Quando questo accade, il tuo corpo viene “traumatizzato” dal fatto che sta ricevendo molta meno energia (attraverso il cibo) rispetto a prima, e in risposta attiva un meccanismo di protezione in cui inizia a tenersi stretto le sue riserve di grasso (ossia, dove le calorie in eccesso sono immagazzinate). 

Il risultato? Che anche se stai mangiando di meno e ti stai muovendo di più, il tuo peso non cambia di un grammo! 

Ricapitolando, stabilire un deficit calorico è la chiave per perdere peso, ma deve essere fatto in maniera intelligente. Senza diete drastiche. Senza digiuno estremo. Senza far entrare il tuo corpo in uno stato di sopravvivenza. 

Al contrario, devi cercare di eliminare le calorie di troppo senza esagerare, aumentando contemporaneamente il tempo che dedichi all’attività fisica. 

Come calcolare il giusto deficit calorico (senza impazzire)

Innanzitutto, devi sapere di quante calorie il tuo corpo ha bisogno il tuo corpo per esistere (per far funzionare il tuo cervello, la tua digestione, la tua respirazione e la tua circolazione sanguigna), ossia il tuo metabolismo basale o BMR (dall’inglese Basal Metabolic Rate). 

Ecco come si calcola per le donne: 

655 + (il tuo peso in chili x 9,6) + (la tua altezza in cm + 1,85) - la tua età in anni x 4,7 

Una volta che avrai scoperto il tuo metabolismo basale, dovrai calcolare il tuo fabbisogno energetico quotidiano, cioè quante calorie servono al tuo corpo per mantenere il proprio peso attuale. 

E il modo più semplice è attraverso la formula Harris-Benedict: