Warum kann ich nicht abnehmen? Die Wahrheit hinter „Weniger essen, mehr bewegen“
Das allgemeine Motto zum Abnehmen lautet: „Weniger essen, mehr bewegen“. Das klingt einfach und machbar, aber Abnehmen ist viel komplizierter (im Gegensatz zur Gewichtszunahme, bei der wir alle Experten zu sein scheinen).
Du fängst an, dich richtig zu ernähren, mehr zu bewegen und auf deine geliebten Süßigkeiten zu verzichten – aber die Zahl auf der Waage bleibt gleich, oder schlimmer noch, sie steigt.
Du bildest es dir nicht ein, und nein, dein Körper hat nicht versagt. Es gibt einen klaren Grund, warum du zunimmst und nicht abnimmst.
Schauen wir uns Schritt für Schritt an, warum sich die Kilos ansammeln, wie du sie loswirst und schließlich, wie du dauerhaft und effektiv abnehmen kannst.
Also, warum haben sich die Kilos eingeschlichen?
Das passiert in der Regel nicht von heute auf morgen. An einem Tag sitzt die Jeans noch hauteng – drei Monate später ist die „bequeme Oversize-Kleidung“ plötzlich deine Normalgröße.
Hör zu: Es ist selten nur ein einziger Fehltritt. Meistens ist der Grund für Gewichtszunahme eine Kombination von kleinen Gewohnheiten:
- Weniger als 8 Stunden Schlaf pro Nacht bringen deine Hungerhormone aus dem Gleichgewicht, sodass du am nächsten Tag mehr isst, um die fehlende Energie auszugleichen
- Stressessen wird zu einem alltäglichen Bewältigungsmechanismus bei Arbeitsdruck und endlosen To-do-Listen
- Zu viel Sitzen unter der Woche verlangsamt den Stoffwechsel und hemmt die Kalorienverbrennung im Körper
- Unbewusste Kalorienaufnahme durch Getränke (Punica, Hafermilch-Latte, Cocktails, Smoothies und Cola ...)
Der Hauptgrund ist jedoch, mehr zu essen, als der Körper braucht – auch wenn es nicht so wirkt. Das wird als Kalorienüberschuss bezeichnet – die Hauptursache für Fettansammlungen, besonders an Bauch und Hüften.
Geht es wirklich nur um „Weniger essen, mehr bewegen“?
Eigentlich, ja – um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Aber im wirklichen Leben ist das natürlich nicht so einfach.
Die Grundregel hinter dem Mantra „Weniger essen, mehr bewegen“ besagt, dass Körperfett einfach das Ergebnis übermäßiger Nahrungsaufnahme ist. Nach dieser Theorie nimmt man ab, wenn man weniger Kalorien (durch Nahrung) zu sich nimmt, als man verbrennt (durch Bewegung).
Diese Theorie geht auch davon aus, dass alle Kalorien, unabhängig von der Art der Nahrung, gleich verdaut werden und die gleiche Wirkung auf den Gewichtsverlust haben – aber das ist nicht der Fall.
Nicht alle Kalorien werden auf die gleiche Weise verdaut. Die 500 Kalorien einer Schokolade machen nicht so satt wie die 500 Kalorien von Hühnchen und Obst. Proteine (wie Hühnchen) und Fette (wie Avocado) werden viel langsamer verdaut als Kohlenhydrate (wie Brot, Nudeln oder auch zuckerhaltige Lebensmittel), sodass du dich länger satt fühlst und später am Tag nicht naschst.
Wird die Kalorienzufuhr jedoch zu schnell reduziert, schaltet der Körper in den ‚Überlebensmodus‘, besser bekannt als Hungermodus. Das bedeutet, dass dein Körper in einen Schockzustand gerät, weil er viel weniger Energie (aus der Nahrung) bekommt. Als Folge wird Fett eingelagert (die überschüssigen Kalorien), um dich zu schützen. Dies hat zur Folge, dass das Gewicht stagniert, auch wenn du alles richtig machst und „weniger isst und dich mehr bewegst“.
Es stimmt also: Ein Kaloriendefizit ist das Ziel, aber es muss auf die richtige Weise erreicht werden. Keine Radikalkuren. Kein Hungern. Kein Überlebensmodus. Nur sanfter Abbau von überflüssigen Kalorien und Steigerung des Aktivitätsniveaus.
So findest du dein Kaloriendefizit (ohne durchzudrehen)
Um es einfach zu halten, musst du zunächst wissen, wie viele Kalorien dein Körper benötigt, um überhaupt zu funktionieren (damit das Gehirn, die Verdauung, die Atmung und der Blutkreislauf am Laufen bleiben), was als Grundumsatz (GU) bezeichnet wird:
- GU für Frauen: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,85 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).
Sobald du deinen GU kennst, kannst du dann deine Erhaltungskalorien berechnen – also die Kalorienmenge, die dein Körper benötigt, um dein Gewicht zu halten.
Du machst es dir am einfachsten mit der Harris-Benedict-Formel:
Lebensstil | Aktivitätstage pro Woche | Erhaltungskalorien |
Sitzend | Wenig oder keine | GU x 1,2 |
Leicht aktiv | 1–3 Tage | GU x 1,357 |
Mäßig aktiv | 3–5 Tage | GU x 1,55 |
Sehr aktiv | 6–7 Tage | GU x 1,725 |
Extra aktiv | 6–7 Tage und körperlich schwere Arbeit | GU x 1,9 |
Jetzt kannst du dein Kaloriendefizit berechnen – zieh einfach 500 Kalorien von deinen Erhaltungskalorien ab.
Beispiel: Wenn dein Körper 2.000 Kalorien braucht, um sein Gewicht zu halten, solltest du täglich 1.500 bis 1.700 Kalorien zu dir nehmen.
Endlich, verfolge deine Mahlzeiten – wenn auch nur für eine Woche. So wirst du deine Essgewohnheiten besser verstehen, welche Mahlzeiten zu wenig Kalorien haben und welche zu viel. Der Einfachheit halber ist es am besten, die Gesamtkalorien des Tages (im Defizit) auf 3 Mahlzeiten zu verteilen (z.B. 500 kcal).
Und du wirst staunen, wo sich die extra Kalorien verstecken – vor allem in Getränken, Snacks und Saucen.
Tipp: Geh nicht unter 1.200 Kalorien. Das ist weder gesund noch nachhaltig. Dir würden wichtige Nährstoffe fehlen, deine Energie würde sinken, deine Hormone könnten aus dem Gleichgewicht geraten – und du würdest in einen endlosen Kreislauf von Abnehmen und Zunehmen geraten.
7 einfache Tricks, um im Kaloriendefizit zu bleiben
Manche sagen, das Schwierigste sei der Anfang. Aber die Menschen, die schon verschiedene Diäten ausprobiert haben, wissen, dass die wahre Stärke im Durchhalten liegt.
Die kleinsten Veränderungen in der Routine haben oft die größten Auswirkungen.
Deshalb haben wir 7 einfache Tricks zusammengestellt, die dir helfen, im Kaloriendefizit zu bleiben:
- Frühstücke: Deine erste Mahlzeit sollte die wichtigste sein. Iss komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Proteine (Eier, Skyr oder griechischer Joghurt) und Ballaststoffe (Obst oder Gemüse). Zuckerhaltige Lebensmittel wie Schokoladenaufstriche, Müsli oder Croissants solltest du meiden. Sie sättigen nicht und machen schnell wieder hungrig.
- Hör auf, Kalorien zu trinken: Hafermilch-Latte mit Karamellsirup, Fruchtsäfte, Smoothies, Cola und Energiegetränke summieren sich schnell zu einer mittäglichen Kalorienmenge, ohne dass du es merkst. Trink lieber Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee.
- Iss selbstgemachtes Essen: Das Essen im Restaurant oder vom Lieferservice schmeckt so gut, weil es viel Butter und Öl enthält – und damit auch viele Kalorien. Ganz zu schweigen davon, dass die Portionen wirklich riesig sind. Koche deine Mahlzeiten selbst, versorge sie mit Ballaststoffen und Proteine und genieße es, viel länger satt zu sein.
- Verwende einen Teller: Iss alles von einem Teller oder einer Schüssel, auch Snacks. Wenn du Chips direkt aus der Tüte isst, ist es zu einfach, mehr zu essen, als du vorhast. Eine große Tüte Chips kann mehr als 1.000 kcal ausmachen. Gib also eine Portion in eine Schüssel und stelle den Rest weg.
- Vermeide Nachschlag: Eine zweite Portion bedeutet eigentlich zwei Mahlzeiten. Das heißt nicht, dass du noch Hunger hast, sondern dass du einfach gerne isst. Statt den Teller nachzufüllen, füll ihn einmal und bewahre die Extras in der Küche auf. Aber wenn du trotzdem das Gefühl hast, mehr zu brauchen, nimm eine zweite Portion Gemüse, um einen Kalorienüberschuss zu vermeiden.
- Sag ‚Nein‘ zu frittiertem Essen: Frittiertes Essen ist für viele eine wahre Lieblingsleckerei – besonders mit extra Käse, wenn du PMS hast. Der große Nachteil ist, dass es einem einfachen Gericht schnell viele Kalorien hinzufügt. Statt frittiertem Hähnchen, Fisch oder Pommes solltest du lieber zu gegrilltem, gebratenem oder pochiertem Essen greifen! Das kann dir bis zu 500 kcal pro Mahlzeit sparen!
- Wähle kalorienarme Alternativen: Ersetze deine übliche Crème double (100 ml enthalten gerne mal 467 kcal!) durch griechischen Joghurt mit 0% Fett, der nur 54 kcal pro 100 g enthält. Und sei vorsichtig mit Ölen – ein Esslöffel Olivenöl hat 120 kcal, aber oft träufeln wir es einfach über unseren Salat, was dann 3 Löffel Olivenöl und 360 kcal ergibt.
Mit GLP-1 Shape & Burn das Kaloriendefizit einfach halten
Auch wenn du weißt, was du tun musst, ist es nicht immer einfach, weniger zu essen. Heißhunger verschwindet nicht wie von Zauberhand, nur weil du abnehmen möchtest. Und Fett verbrennt sich nicht einfach von selbst.
Deshalb ist GLP-1 Shape & Burn dein bester Verbündeter. Dieses orangefarbene Alltagsgetränk hilft dir, auf natürliche Weise weniger zu essen und mehr Fett zu verbrennen – indem es mit den Hunger- und Sättigungshormonen deines Körpers interagiert und gleichzeitig hartnäckige Fettpolster am Bauch verbrennt.
Wie liefert GLP-1 Shape & Burn Ergebnisse?
- Sättigt in nur 15 Minuten
- Reduziert deine Nahrungsaufnahme um fast 50* %
- Senkt das Hungerhormon um 67* %
- Verdoppelt die Produktion von GLP-1 (dem Sättigungshormon)
- Verbrenntbis zu 50* % Bauchfett
- Reduziert den Taillenumfang um bis zu 7* cm
- Reduziert den Hüftumfang um bis zu 6,5* cm
- Nur 1 Getränk pro Tag – keine Pillen, keine komplizierten Routinen
Dieses Getränk wurde mit dem wissenschaftlich bewiesenen Carolean™ formuliert, um das Hungerhormon zu reduzieren und das Sättigungshormon zu steigern. Es verringert deine Nahrungsaufnahme um 47* %! Danach verbrennt das klinisch erprobte Morosil® bis zu 50* % des Bauchfetts, reduziert den Taillenumfang um 7* cm und den Hüftumfang um 6,5* cm!
Es ist hormonfrei, magenfreundlich und durch klinische Studien belegt. Kurz gesagt, es hilft dir, das zu tun, was am wichtigsten ist: Weniger zu essen und mehr zu verbrennen – ohne den ständigen mentalen Kampf.
Schaffe ein kleines Kaloriendefizit. Iss Lebensmittel, die dich wirklich satt machen. Und lass GLP-1 Shape & Burn den Prozess einfacher, schneller und viel leichter machen.
Hör auf zu kämpfen und fang endlich an abzunehmen – diesmal wirklich.
Quellen*
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