Schlafen – die magische Zeit des Tages, in der du in deinen gemütlichen Pyjama schlüpfst, dich in dein warmes Bett kuschelst und ins Land der Träume entschwindest.  

Wenn es doch nur immer so einfach wäre! Vom Alltagsstress, der dich ständig hin und her wälzt, bis hin zu schlechten Schlafgewohnheiten, die sich auf eine Art und Weise auswirken, die dir gar nicht bewusst ist – es gibt viele Dinge, die einem guten Schlaf im Wege stehen können. Kurzfristig kannst du eine unruhige Nacht vielleicht mit einer zusätzlichen Tasse Kaffee oder zwei am nächsten Tag bekämpfen, aber dauerhaft schlechter Schlaf kann erhebliche Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. 

Wie wirkt sich die Menge an Schlaf, die du bekommst, auf dich aus? Wie viel Tiefschlaf brauchst du, um dich wohl zu fühlen? Und wie kannst du deinen Schlaf verbessern? Lies weiter, um die Antworten auf all diese Fragen zu finden und entdecke einige nützliche Tipps, was du tun kannst, wenn du nicht schlafen kannst.

Schlafen – mehr als Erholung

Der Schlaf wird in verschiedene Phasen unterteilt, wobei die beiden wichtigsten der Tiefschlaf und die REM-Phase (Rapid Eye Movement) sind. Im Tiefschlaf geschieht das Wunder: Dein Körper repariert und regeneriert sich. Im Gegensatz dazu steht die REM-Phase, in der dein Gehirn superaktiv ist und du hauptsächlich träumst. Jede Phase spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, mit neuer Energie aufzuwachen und den Tag zu beginnen. 

Im Schlaf kann sich dein Körper nicht nur erholen und neue Energie tanken, sondern dein Gehirn kann auch Informationen verarbeiten. Während der Nacht durchläuft dein Gehirn hochaktive Phasen, in denen es Funktionen ausführt, die für das Gedächtnis, das Lernen und die Stimmungsregulierung wichtig sind. Auch der Rest deines Körpers arbeitet hart: Er repariert Zellen, reguliert das Immunsystem, gleicht Hormone aus und vieles mehr.  

Wenn du ständig nicht schlafen kannst und die nächtliche Aufwärmphase deines Körpers unterbrochen wird, kann das langfristige Folgen haben, von deinem Gedächtnis über deine Stimmung und dein Gewicht bis hin zu deiner Herzgesundheit und sogar deinem Blutzuckerspiegel. 

Wie viele Stunden Schlaf braucht man wirklich?

Als Faustregel für Erwachsene gilt, dass sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen sollten. Dies hängt jedoch vom Alter (erinnerst du dich noch an die Zeit, als du als Teenager problemlos 10 Stunden und mehr schlafen konntest?), von der Lebensweise und sogar von den genetischen Voraussetzungen ab. 

Aber nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität des Schlafes ist wichtig. Tiefe, ununterbrochene Schlafzyklen sind für eine maximale Regeneration unerlässlich. Wie viel Tiefschlaf brauchst du? Etwa 25 % der nächtlichen Ruhezeit sollte aus Tiefschlaf bestehen – das sind etwa 1,5 bis 2 Stunden pro Nacht. 

Auch das Timing ist wichtig. Die innere Uhr, der zirkadiane Rhythmus, sagt deinem Körper, wann es Zeit ist zu schlafen und wann es Zeit ist aufzuwachen. Wenn du jeden Tag einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einhältst, fällt es dir leichter einzuschlafen und erholt aufzuwachen. 

Kleiner Tipp: Fällt es dir schwer herauszufinden, wann die beste Zeit zum Schlafen und Aufwachen ist? Suche online nach einem Schlafrechner! Du gibst einfach dein Alter und deine Aufwachzeit ein und bekommst eine genaue Berechnung, wann du ins Bett gehen solltest, um die empfohlene Menge an Schlaf zu bekommen.

7 Tipps für besseren Schlaf

Du kannst keine Schafe zählen? Dann bist du nicht allein. Schlaf ist nicht immer einfach und kann durch verschiedene Faktoren gestört werden, von zu viel Koffein über blaues Licht von elektronischen Geräten bis hin zu Schlafstörungen.  

Einer der berüchtigtsten Schlafräuber ist Stress. Wenn man gestresst ist, rasen die Gedanken durch den Kopf, und es fällt schwer, sich zu entspannen und einzuschlafen. Und sich Sorgen zu machen, dass man nicht schlafen kann, macht alles nur noch schlimmer!  

Aber egal, ob es Stress ist, der dich nachts wach hält, oder etwas anderes: Hier sind ein paar praktische Tipps, die dir helfen können, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen. 

1.Schaffe einen gemütlichen Schlafplatz

Gestalte dein Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel. Verdunkelungsvorhänge oder eine süße Augenmaske können dabei sehr hilfreich sein!

2. Schaffe dir eine Routine vor dem Schlafengehen

Lies einen spannenden Roman, nimm ein Bad mit Lavendelduft oder mache ein paar sanfte Yogaübungen – finde einen Weg, deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

3. Verzichte auf blaues Licht

Das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Computern kann deinen Schlaf stören. Lege deine Geräte einige Stunden vor dem Schlafengehen beiseite und überlege, ob du tagsüber Apps zur Blaulichtreduzierung oder Brillen mit Blaulichtschutz verwendest.

4. Achte darauf, was und wann du isst und trinkst

Du liebst Kaffee und Wein? Wir auch! Aber nicht während der wohlverdienten Nachtruhe. Und so verlockend ein abendlicher Snack auch sein mag, ein voller Bauch kann dazu führen, dass man sich die ganze Nacht hin und her wälzt.

5. Genieße die Sonne

Ein wenig Sonne am Tag kann die innere Uhr deines Körpers richtig stellen und dir helfen, nachts besser einzuschlafen. Verbringe also jeden Tag etwas Zeit im Freien!

6. Werde zum Gewohnheitstier

Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft, die innere Uhr deines Körpers zu regulieren und belohnt dich mit besserem Schlaf.

7. Treibe regelmäßig Sport

Regelmäßige Bewegung kann dir helfen, schneller einzuschlafen und deinen Schlaf zu vertiefen. Achte nur darauf, dass du dich nicht zu kurz vor dem Schlafengehen bewegst, damit dein Körper genug Zeit hat, sich zu erholen.

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